Un workout che funziona

Che funziona PER ME, s'intende. No, non mi sono laureata nella notte in Scienze Motorie nè ho seguito un corso Full Immersion notturno per Personal Trainer Improvvisati, ma vorrei condividere con voi le mie personali, ingenue ed ignorante sensazioni e considerazioni da "profana" sull'allenamento di ieri sera, iniziato con un Riscaldamento Dinamico e Statico (Libera ispirazione al riscaldamento del BodyRock) di circa 5 minuti e proseguito con circa 40 minuti di esercizi ininterrotti.

 

Riscaldamento Dinamico: E' caratterizzato per lo più da slanci, movimenti attivi e veloci;

Riscaldamento Statico: E' composto per lo più da allungamenti, movimenti lenti e mantenimento posizioni.

Trovo stimolante fare un mix dei due, per risvegliare bene i muscoli allungandoli però a dovere, per non trovarsi "ingessate" nei movimenti o con fastidiosi strappetti qua e là. Ecco il mio, composto da 15 esercizietti da 20 secondi l'uno:

1. 20" di camminata sul posto;
2. 20" di corsetta sul posto;
3. 20" di saltelli gambe unite sul posto;
4. 20" di saltelli gambe unite avanti ed indietro;
5. 20" di saltelli gambe unita a destra e sinistra;
6. 20" di saltelli jumping jack;
7. 20" di saltelli con torsione del busto;
8. 20" di allungamenti gambe laterali side lunges; 
9. 20" di jump squat;
10. 20" di strech per gamba dx;
11. 20" di strech per gamba sx;
12. 20" di kick, alzando piede dx contro mano alzata sx e viceversa;
13. 20" di scissors;
14. 20" di piegamenti in avanti e successiva apertura braccia verso l'alto con gambe divaricate;
15. 20" di stiramenti laterali braccia con gambe divaricate;

Terminato il riscaldamento, parte la musica ed inizia il vivo dell'allenamento, che impiego circa 40 minuti a portare a termine:

1. 100 saltelli con apertura gambe e braccia laterale;
2. 3 serie da 40 di affondi;
3. 3 serie da 15 di pushup;
4. 3 serie da 25 di abs dritti;
5. 3 serie da 15 di pushup reverse;
6. 100 saltelli con apertura gambe e braccia anteriore;
7. 3 serie da 20 di box squat;
8. 3 serie da 25 di abs obliqui;
9. 3 serie da 50 di high knees;
10. 3 serie da 15 di glutex a carponi;
11. 100 saltelli con torsione del busto. 

Gli esercizi che odio di più sono gli affondi ed i pushups, perciò li faccio all'inizio, che ho più forze fisiche e mentali. Questo tipo di allenamento mi piace anche più del BodyRock: invece di sudare e boccheggiare per 15 minuti soltanto, sudo e fatico per 45, ponendo maggiore attenzione al movimento da compiere e portando a termine la serie prefissata ad ogni costo: nessun Bip Bip del Timer mi salverà dalla stanchezza ;) Faccio più esercizi, pur mantenendo alto il ritmo cardiaco per tutto il tempo!

 

MENU di IERI:

• colazione con the caldo e 1 muffin al cacao;
• spuntino con 1 muffin di proteine in polvere;
• pranzo con tacchino a listarelle saltato con striscioline di peperoni;
• merenda con 2 muffin di crusche alla fragola;
• cena post allenamento con qualche cornetto al formaggio + 2 hamburger di soia + 2 fette di pane integrale

 

 

Non ho nulla contro le magre, sia chiaro, ma questo mantra vorrei stamparmelo ed appendermelo in casa: